Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, który odgrywa ważną rolę we wzroście i naprawie mięśni. Kiedy ćwiczysz na siłowni, Twoje mięśnie są narażone na stres i wymagają odpowiedniej ilości białka do odbudowy i regeneracji. Ale ile białka potrzebujesz podczas treningu na siłowni? W tym artykule zbadamy zalecane spożycie białka dla bywalców siłowni. Zalecane spożycie białka (RDA) wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że osoba prowadząca siedzący tryb życia, która waży 68 kg (150 funtów), będzie potrzebowała 55 gramów białka dziennie. Jednak gdy ćwiczysz na siłowni, twoje zapotrzebowanie na białko wzrasta, ponieważ potrzebujesz więcej białka do naprawy i budowy mięśni. American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca, aby osoby zaangażowane w regularne ćwiczenia siłowe spożywały od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Tak więc, dla osoby o wadze 68 kg (150 funtów), która jest zaangażowana w regularne ćwiczenia siłowe, zapotrzebowanie na białko wynosiłoby od 82 do 116 gramów dziennie. Należy zauważyć, że ilość potrzebnego białka zmienia się w zależności od kilku czynników, takich jak rodzaj i intensywność ćwiczeń, wiek, płeć i skład ciała. Na przykład, starsze osoby mogą wymagać większego spożycia białka, aby zachować masę mięśniową, a sportowcy wytrzymałościowi mogą wymagać mniejszej ilości białka niż sportowcy siłowi. Czas spożywania białka jest również kluczowy, jeśli chodzi o wzrost i regenerację mięśni. Spożywanie białka bezpośrednio po ćwiczeniach może zwiększyć syntezę białek mięśniowych, która jest procesem odbudowy i naprawy włókien mięśniowych. Badania wykazały, że spożywanie białka w ciągu 30 minut po ćwiczeniach może prowadzić do lepszej regeneracji i wzrostu mięśni.

Źródła białka również mają znaczenie, jeśli chodzi o spełnienie Twoich wymagań dotyczących białka. Źródła zwierzęce, takie jak mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne są uważane za kompletne źródła białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do wzrostu i naprawy mięśni. Źródła roślinne, takie jak fasola, soczewica, orzechy i nasiona są również bogate w białko, ale może brakować niektórych niezbędnych aminokwasów. Dlatego ważne jest, aby spożywać różne źródła białka, aby zapewnić, że otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy.

Poza białkiem, inne makroskładniki, takie jak węglowodany i tłuszcze, również odgrywają istotną rolę w zasilaniu treningu i wspomaganiu regeneracji. Węglowodany dostarczają energii do ćwiczeń o wysokiej intensywności, podczas gdy tłuszcze dostarczają energii do ćwiczeń o niskiej intensywności i pomagają w produkcji hormonów.

Podsumowując, jeśli angażujesz się w regularne ćwiczenia siłowe na siłowni, ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość białka, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni. Zalecane spożycie białka dla osób ćwiczących na siłowni wynosi od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Czas i źródła białka są również ważnymi czynnikami do rozważenia, jeśli chodzi o spełnienie wymagań dotyczących białka. Pamiętaj o spożywaniu różnych makroskładników, aby zasilić swoje treningi i wspomóc regenerację.